Pri začiatku váhového tréningu Časť 1 som sa pozrel na niektoré základné nápady spojené s začatím programov váhových tréningov spolu s definovaním toho, kto bol začiatočníkom. Na začiatku silného tréningu časť 2 som sa veľmi komplexne pozrel na niekoľko hlavných cieľov závažného tréningu pre začiatočníkov, ktoré zahŕňali neurónové úpravy, objavenie vhodnej techniky, kondicionovanie spojivových tkanív, zlepšenie pracovnej kapacity atď. Najlepší zriadte začínajúci program na váženie. POZNÁMKA: Ak ste tak ešte neurobili, skontrolujte časť 1 tohto krátkeho článku.
Opäť by som spomenul, že relatívne bez ohľadu na najvyšší cieľ (napr. Body Sports, Strength/výkon, atletický výkon alebo všeobecné zdravie) by sa začínajúce programy nemali tak dobre, ako sa nebudú tak dobre meniť. Zaznamenávam miesta, kde sa môžu do istej miery líšiť nižšie.
Opäť by som poukázal na to, že človek významný predpoklad, ktorý sa chystám zložiť, je to, že súkromný nemá žiadne základné problémy (napríklad svalové nerovnováhy alebo zranenie), ktoré sú v súčasnom svete také typické. V týchto konkrétnych prípadoch môže byť na opravu vecí potrebný „nevyvážený“ program. Pretože to však nemôžem pokryť v žiadnom type detailov, budem zostaviť to, čo je v podstate „vyvážená“ začiatočná rutina.
Dnes sa chcem pozrieť na niektoré problémy spojené s parametrami balenia pre nováčikov vrátane intenzity, objemu, frekvencie a výberu cvičenia. Skôr trochu výskumnej štúdie sa skutočne zaoberala týmito témami v začínajúcich nováčikoch (pri výbere cvičenia som veľa neinformovala), ako aj to je dlhá metóda smerom k rozvoju vhodných programov pre začiatočníkov.
Pretože som dnes bežal trochu (ako obvykle), v piatok, nakoniec to všetko zostanem dokopy a predstavím niektoré relatívne „štandardné“ začínajúce rutiny spolu s tipmi, ako presne začať, postupovať, kedy sa zmeniť hore, atď.
Intenzita
Ako som diskutoval v tom, čo je intenzita tréningu? Existuje niekoľko rôznych definícií intenzity, ktoré sa bežne využívajú vo svete váhových tréningov; V prípade funkcií tohto článku budem využívať význam intenzity ako časť 1 maxima opakovania (1RM). Teraz sa 1RM vzťahuje na absolútnu maximálnu hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na jedno opakovanie. Môžete tomu veriť ako 100% kapacity. Tréningové tony sa bežne stali členom rodiny, pokiaľ ide o použitú časť 1RM.
A v kontexte začatia odbornej prípravy výskumná štúdia rutinne zistila, že nováčikovia prinesú presne rovnakú výdrž, či pracujú pri 60% 1RM alebo 90% 1RM. To znamená, že ťažké alebo svetlo nezáleží, všetko vytvára presne rovnaké zisky výdrž. Rovnako ako táto pravda sa spája s mnohými komentármi, ktoré som predniesol v predchádzajúcich častiach tejto série krátkych článkov.
Po prvé, predovšetkým spomínajte zo začiatočného váhového tréningu, časť 2, že mnohé z predbežných ziskov v oblasti hmotnosti sú výdržné zisky z dôvodu nervových úprav so skutočným rastom, ktorý sa blíži neskôr. Po druhé, zvyčajne je jednoduchšie objavovať metódu s ľahšími váhami (poznamenal by som, že bežne váha, ktorá je rovnako ako svetlo, môže byť oveľa náročnejšia, pretože zdviháci nemôžu cítiť, čo sa deje). Po tretie, ľahšie hmotnosti sú bezpečnejšie pre kĺby, ako aj pre spojivové tkanivá, ktoré sa musia prispôsobiť, aby sa vysporiadali s ťažšími tonami (pomalý proces, ktorý sa vyskytuje hlavne s konzistentným pomaly progresívnym tréningom).
V podstate existuje veľa výhod práce pri ľahších váhách (ale časom ich vylepšenia) v predbežných fázach tréningu a, ako sa ukázalo, začiatočníci získajú presne rovnaké zisky výdrž bez ohľadu na to, čo robia. 60% z 1 opakovania je extrémne ľahké (väčšina by mohla urobiť s ním 20+ opakovaní, ak by to muselo) . V tomto duchu je schopnosť urobiť oveľa viac opakovaní s poskytnutou váhou (téma, ku ktorej sa vrátim za sekundu), je skvelou metódou, ako sa dostať do veľkej metódy, ako aj to je významná časť motora objavenie, ktoré sa to deje s novými zručnosťami.
Chcel by som poznamenať, že počas prvých týždňov a mesiacov tréningu bude váha požiadavka pridať do baru, pretože stážista získa výdrž, ako aj kondicionovanie. V závislosti od toho, ako sa postupne vykonáva, sa časť s maximom opakovania, ktoré praktikant skutočne využíva, bude mať tendenciu pomaly stúpať v priebehu času. Stále však nebude existovať žiadny skutočný prínos pre ľudí v štádiách pre začiatočníkov, ktorí pracujú oveľa viac ako 80% z 1 maxima opakovania (hmotnosť mnohých môže urobiť 8 opakovaní na zlyhanie). V podstate začnite svetlo a pomaly pridávať hmotnosť, pokiaľ zostáva metóda pevná.
Zväzok: Počet množín, ako aj opakovania/set
V rovnakej metóde môže mať intenzita tréningu niekoľko definíciíľudia využívajú objem na označenie rôznych vecí. Pre niektorých sa vzťahuje na počet sadov, iné počítajú opakovania, iné počítajú tonáž (nastavuje * opakovania * váhu na bremene). Hneď tu chcem najskôr hovoriť o počte sadov, ako aj o probléme opakovaní v súprave.
Všeobecne platí, že výskumná štúdia v oblasti nováčikov zistila, že jediný súbor cvičenia ponúkne presne rovnaké základné výdrž ako niekoľko súborov cvičenia. Poznamenal by som, že nie všetky štúdie to objavujú, rovnako ako niektoré stále podporujú koncept, že niekoľko súborov ponúka oveľa lepšie zisky ako jediná súprava dokonca aj v predbežných fázach (nebudem sa dotknúť problému počtu sád pre non -V tomto článku sú stážisti).
Teraz, jediná sada, ako aj niekoľko súborov cvičenia, môžu mať výhody pre celkových začiatočníkov. Jednotlivé sady sú časovo efektívne (cvičenie celého tela môže trvať iba 20-30 minút), ako aj jednoduchý spôsob, ako sa preniknúť do tréningu bez toho, aby sa poškodili pre tých, ktorí majú nízku fyzickú zdatnosť. V rovnakom čase ponúka niekoľko súborov oveľa viackrát na metódu pohybu, ktorý má tendenciu uľahčovať objavovanie motora (za predpokladu, že praktikant môže urobiť všetky súpravy bez toho, aby bol tak rovnako unavený).
Viacnásobné súbory cvičenia tiež smerujú k budovaniu pracovnej schopnosti (t. J. Schopnosť riešiť vyššie objemy školenia). Užitočným ohrozením tohto problému môže byť začať s jediným súborom na prvom tréningu (to je to, čo som vždy robil so začínajúcimi klientmi osobného tréningu), ako aj pridať sady počas prvých niekoľkých týždňov školenia. V piatok sa k tomu vrátim oveľa viac.
Všeobecnou tendenciou k začatiu závažných tréningových postupov bolo využívať vysoké opakovania na vysoké opakovania; S začiatočníkmi som zvyčajne využíval pomerne bežných 8-12 opakovaní na súbor s nováčikmi, ale niektorí obhajujú ešte vyššie. Základnou koncepciou je, že to udržuje váhu na bare nízkej a umožňuje praktikantovi získať oveľa viac opakovaní (napr. 3 sady 20 dostáva 60 opakovaní na cvičenie).
Problém, ako som diskutoval o tom, čo je najlepšia metóda na výučbu/naučiť sa nové cvičenie – otázky a odpovede, je to, že vysoké opakovania, a to aj s extrémne ľahkými váhami, môžu spôsobiť veľkú únavu, ako aj rozpad typu. Niektorí obhajcovia využívajúce niekoľko súborov nižších opakovaní (napr. Metóda štartu Marka Rippetoeovej výdrže využíva sady 5 s kdekoľvek od 1 do 5 pracovných súborov v závislosti od pohybu), aby sa zabránilo tomuto problému. Ako som poznamenal v prepojenom článku, udržiavanie rizika, ktorá je udržiavaná v tejto metóde (najmä pre neko-trénovaných macho stážistov), sa tiež rýchlo deje.
Čo je teda najlepšie? Uviedol by som, že ak máte zlú kontrolu impulzov, pobyt s nižším počtom vyšších opakovacích súprav (napr. 1-3 sady 8-12 opakovaní) vás môže brániť v tom, aby ste robili niečo také hlúpe, ako aj tak, že aj rýchlo tiež rýchlo. Ak máte dobrú sebakontrolu alebo kompetentný tréner (aby ste vám zabránili robiť niečo hlúpe), oveľa viac sád nižších opakovaní môže byť jednoznačne efektívny a môže byť metódou ísť.
Frekvencia
Frekvencia tréningu sa skôr týka presne toho, aké množstvo dní v týždni sa vykonáva poskytnutý typ tréningu. Ako možno hádajte, to má vplyv na množstvo rôznych vecí vhodných pre začiatočníkov. Výskumná štúdia na túto tému naznačuje, že na rozdiel od oveľa vyspelejších jednotlivcov (ktorí sa zdá, že získavajú najlepšie zisky výdrž s typickou frekvenciou tréningu 2x/týždeň na skupinu svalovej hmoty), nováčikovia dostávajú oveľa lepšie zisky z výdrže s frekvenciou trikrát týždenne.
Výskum tiež zistil, že zdvíhanie dvakrát týždenne pre nováčikov ponúkne zhruba 80% výdržných ziskov zdvíhania trikrát týždenne (poznamenal by som mimoriadne tangenciálne, že kardiovaskulárne školenie je potrebné vykonať trikrát týždenne, aby sa vytvorili úpravy). Nemôžem si spomenúť, že som videl nič, čo by naznačovalo, že zdvíhanie oveľa viac ako 3x/týždeň je pre nováčikov oveľa lepšie, pokiaľ ide o zisky v sile.
Z pohľadu motorického učenia je s najväčšou pravdepodobnosťou lepšia vyššia frekvencia; Čím oveľa častejšie môže praktikant niečo metóda, tým rýchlejšie ho objavia (opäť za predpokladu, že táto metóda sa odohráva v podmienkach bez utrpených). Práve by som tu spomenul, že najtypickejšou metódou na výcvik nováčikov je využitie presne rovnakého cvičenia na celom tele (napr. Celé telo je trénované naraz) na každom z troch pravidelných tréningov.
Programu Existujú výnimky (Mark Rippetoes začínajúca výdrž sa strieda s dvoma základnými cvičeniami na celom tele, aby sa zabezpečilo, že každé cvičenie sa uskutoční trikrát každé 2 týždne) a opäť z hľadiska objavovania sa domnievam, že v tomto prístupe existuje veľa zásluh. Vykonanie presne rovnakého základného súboru cvičení na každom tréningu poskytuje začiatočným stážistom najviac na nich, je to nevyhnutné pre vhodné motorické vzdelávanie.
Z veľkej časti nie somľudia využívajú objem na označenie rôznych vecí. Pre niektorých sa vzťahuje na počet sadov, iné počítajú opakovania, iné počítajú tonáž (nastavuje * opakovania * váhu na bremene). Hneď tu chcem najskôr hovoriť o počte sadov, ako aj o probléme opakovaní v súprave.
Všeobecne platí, že výskumná štúdia v oblasti nováčikov zistila, že jediný súbor cvičenia ponúkne presne rovnaké základné výdrž ako niekoľko súborov cvičenia. Poznamenal by som, že nie všetky štúdie to objavujú, rovnako ako niektoré stále podporujú koncept, že niekoľko súborov ponúka oveľa lepšie zisky ako jediná súprava dokonca aj v predbežných fázach (nebudem sa dotknúť problému počtu sád pre non -V tomto článku sú stážisti).
Teraz, jediná sada, ako aj niekoľko súborov cvičenia, môžu mať výhody pre celkových začiatočníkov. Jednotlivé sady sú časovo efektívne (cvičenie celého tela môže trvať iba 20-30 minút), ako aj jednoduchý spôsob, ako sa preniknúť do tréningu bez toho, aby sa poškodili pre tých, ktorí majú nízku fyzickú zdatnosť. V rovnakom čase ponúka niekoľko súborov oveľa viackrát na metódu pohybu, ktorý má tendenciu uľahčovať objavovanie motora (za predpokladu, že praktikant môže urobiť všetky súpravy bez toho, aby bol tak rovnako unavený).
Viacnásobné súbory cvičenia tiež smerujú k budovaniu pracovnej schopnosti (t. J. Schopnosť riešiť vyššie objemy školenia). Užitočným ohrozením tohto problému môže byť začať s jediným súborom na prvom tréningu (to je to, čo som vždy robil so začínajúcimi klientmi osobného tréningu), ako aj pridať sady počas prvých niekoľkých týždňov školenia. V piatok sa k tomu vrátim oveľa viac.
Všeobecnou tendenciou k začatiu závažných tréningových postupov bolo využívať vysoké opakovania na vysoké opakovania; S začiatočníkmi som zvyčajne využíval pomerne bežných 8-12 opakovaní na súbor s nováčikmi, ale niektorí obhajujú ešte vyššie. Základnou koncepciou je, že to udržuje váhu na bare nízkej a umožňuje praktikantovi získať oveľa viac opakovaní (napr. 3 sady 20 dostáva 60 opakovaní na cvičenie).
Problém, ako som diskutoval o tom, čo je najlepšia metóda na výučbu/naučiť sa nové cvičenie – otázky a odpovede, je to, že vysoké opakovania, a to aj s extrémne ľahkými váhami, môžu spôsobiť veľkú únavu, ako aj rozpad typu. Niektorí obhajcovia využívajúce niekoľko súborov nižších opakovaní (napr. Metóda štartu Marka Rippetoeovej výdrže využíva sady 5 s kdekoľvek od 1 do 5 pracovných súborov v závislosti od pohybu), aby sa zabránilo tomuto problému. Ako som poznamenal v prepojenom článku, udržiavanie rizika, ktorá je udržiavaná v tejto metóde (najmä pre neko-trénovaných macho stážistov), sa tiež rýchlo deje.
Čo je teda najlepšie? Uviedol by som, že ak máte zlú kontrolu impulzov, pobyt s nižším počtom vyšších opakovacích súprav (napr. 1-3 sady 8-12 opakovaní) vás môže brániť v tom, aby ste robili niečo také hlúpe, ako aj tak, že aj rýchlo tiež rýchlo. Ak máte dobrú sebakontrolu alebo kompetentný tréner (aby ste vám zabránili robiť niečo hlúpe), oveľa viac sád nižších opakovaní môže byť jednoznačne efektívny a môže byť metódou ísť.
Frekvencia
Frekvencia tréningu sa skôr týka presne toho, aké množstvo dní v týždni sa vykonáva poskytnutý typ tréningu. Ako možno hádajte, to má vplyv na množstvo rôznych vecí vhodných pre začiatočníkov. Výskumná štúdia na túto tému naznačuje, že na rozdiel od oveľa vyspelejších jednotlivcov (ktorí sa zdá, že získavajú najlepšie zisky výdrž s typickou frekvenciou tréningu 2x/týždeň na skupinu svalovej hmoty), nováčikovia dostávajú oveľa lepšie zisky z výdrže s frekvenciou trikrát týždenne.
Výskum tiež zistil, že zdvíhanie dvakrát týždenne pre nováčikov ponúkne zhruba 80% výdržných ziskov zdvíhania trikrát týždenne (poznamenal by som mimoriadne tangenciálne, že kardiovaskulárne školenie je potrebné vykonať trikrát týždenne, aby sa vytvorili úpravy). Nemôžem si spomenúť, že som videl nič, čo by naznačovalo, že zdvíhanie oveľa viac ako 3x/týždeň je pre nováčikov oveľa lepšie, pokiaľ ide o zisky v sile.
Z pohľadu motorického učenia je s najväčšou pravdepodobnosťou lepšia vyššia frekvencia; Čím oveľa častejšie môže praktikant niečo metóda, tým rýchlejšie ho objavia (opäť za predpokladu, že táto metóda sa odohráva v podmienkach bez utrpených). Práve by som tu spomenul, že najtypickejšou metódou na výcvik nováčikov je využitie presne rovnakého cvičenia na celom tele (napr. Celé telo je trénované naraz) na každom z troch pravidelných tréningov.
Programu Existujú výnimky (Mark Rippetoes začínajúca výdrž sa strieda s dvoma základnými cvičeniami na celom tele, aby sa zabezpečilo, že každé cvičenie sa uskutoční trikrát každé 2 týždne) a opäť z hľadiska objavovania sa domnievam, že v tomto prístupe existuje veľa zásluh. Vykonanie presne rovnakého základného súboru cvičení na každom tréningu poskytuje začiatočným stážistom najviac na nich, je to nevyhnutné pre vhodné motorické vzdelávanie.
Z veľkej časti nie som
Leave a Reply